Современные люди проводят днем неподвижно столько же времени, сколько и охотники-собиратели. Но делают это сидя, а не на корточках, как их предки. Физиология человека не адаптирована к сидению, а физические возможности цивилизованных людей — к длительному пребыванию на корточках. Теперь исследователи рассчитали часть цены, которую мы платим за проблему длительного сидения.
Цивилизованные люди днем (вне кровати) неподвижно проводят от девяти до 10 часов, в зависимости от страны. Этнографы установили, что охотники-собиратели тратят на это 9,9 часа. Но серьезная разница в том, как они это делают. Когда мы сидим на опоре, практически все крупные мышцы не работают. На корточках или на коленях они, хотя и на малой интенсивности, но активны — иначе не получится удержать сидячую позу. Поэтому почти все время, пока человек на корточках, у него расщепляются жиры.
Одновременно нагрузка приходится на суставы, а без нагрузки у них начинает деградировать хрящевая ткань. Сосуды ног на корточках не пережимаются и тоже активны – поэтому охотники-собиратели практически не знают варикоза, а вот среди цивилизованных людей от него страдают более 1,5 миллиарда.
В рамках современной цивилизации все эти преимущества полного приседа недоступны. Поскольку ее носители сидят с детства, у них просто нет нужной готовности ни хрящевой ткани в суставах, ни мышечной ткани ног и корпуса. То есть даже если бы кто-то и попытался заменить стул корточками, он через 60 секунд почувствует неудобство, а через три минуты — большие проблемы.
Пробыть на корточках несколько часов в сутки, как охотники-собиратели, могут только спортсмены-профессионалы, да и то не во всех видах спорта. В теории этого может добиться и обычный человек (если он не начал в пожилом возрасте), но на практике к такому результату нужно идти долгие месяцы, что превышает лимиты воли и терпения подавляющего большинства населения. Те тренеры, которые призывают к активному внедрению сидения на корточках, подвергаются активной критике в связи с небезопасностью резкого наращивания объема такого поведения.
Естественно, что за многочасовое действие, к которому организм не приспособлен эволюционно, нам приходится платить. Но сколько именно — выяснить не так просто. Мало выборок отслеживают время сидения большого числа людей из разных половозрастных когорт. К тому же, если опираться только на ответы самих людей, цифры физической активности в сутки будут завышены, а часы сидения — занижены.
Авторы новой работы, которую опубликовали в PLoS Medicine, обратились к данным Биобанка Великобритании, где эти показатели отслеживают на большой выборке. Они сравнили два показателя: время пребывания в сидячем положении в среднем в сутки и смертность от рака. Данные взяли только по тем 91 292 людям из выборки, что не менее 72 часов (но не более недели) носили устройства для отслеживания физической активности в повседневной жизни. Это необходимо, чтобы объективно проверить достоверность их ответов на вопросы о своем типичном времяпрепровождении. Возраст участников был от 37 до 73 лет, медианное время наблюдения за их статусом по раку — 12,38 года.
После корректировок на факторы образа жизни, а также социальные и демографические, оказалось, что каждый дополнительный час сидения в сутки повышал смертность от всех видов рака на девять процентов. Это очень серьезная величина. С учетом того, что сидит средний человек много часов в сутки, она близка к эффекту от курения и тому подобных системно опасных видов поведения.
Исследователи заинтересовались тем, как меняется эта величина, если человек заменяет час сидения в сутки на легкую физическую активность. В случае обычного человека, без спортивной подготовки, это означает ходьбу не быстрее пяти километров в час и иные виды деятельности, при которых пульс не превышает 60 процентов от максимального (порядка 110 ударов в минуту). Несмотря на незначительность такой нагрузки (сходную испытывает охотник при сидении на корточках), ее эффект оказался неожиданно большим: вероятность смерти от рака у таких людей падала на 12 процентов.
Затем авторы задались вопросом, как влияет на ту же смертность замена получаса сидения на среднюю физическую активность. Такой называют обычно ту, при которой пульс не превышает аэробный порог, но выше 60 процентов от максимума. Для обычного человека это ходьба на шести километрах в час, уборка со шваброй, медленная езда на велосипеде. Снижение вероятности смерти от рака при такой замене составило восемь процентов. Хотя и это немало, получается, что 30 минут средней активности менее эффективно защищают от раковой смерти, чем 60 минут легкой.
Наконец, исследователи попробовали выяснить влияние высокой физической активности в день — когда вместо пяти минут сидения человек занимался интенсивными упражнениями. В норме при ней пульс поднимается выше 150, и человек не может продолжать разговор без затруднений по дыханию. Для обычных людей это бег быстрее 10 километров в час, езда на велосипеде быстрее 15 километров в час и тому подобное. Ее эффект оказался максимальным — смертность от рака у таких людей упала на 22 процента.
Напомним, что для неподготовленного (цивилизованного) человека более пяти минут такой активности в день, без длительного и постепенного наращивания нагрузки, нежелательны. В силу детренированности организма при современном образе жизни, он может столкнуться с травмами, скачками давления и даже еще более опасными явлениями.
Но даже с учетом этой оговорки выводы работы впечатляют. Как уже отмечал Naked Science, вероятность рака среди современных людей по культурно неустранимым причинам растет и будет расти в будущем, причем во все более молодых возрастах. На этом фоне сравнительно малозатратные по времени действия, снижающие шансы раковой смерти на 22 процента, могут иметь серьезное практическое значение.