Как восполнить дефицит витамина D и вернуть энергию
Весна – время парадокса. Световой день растет, птицы поют, а мы чувствуем себя так, будто разгружали вагоны. Это может быть связано с дефицитом витамина D, который наш организм синтезирует под лучами солнца.
Вместе с терапевтом, гастроэнтерологом Аллой Шелиповой разберемся, как правильно «заряжаться» солнечным витамином, чтобы сохранить здоровье, красоту и энергию.
Почему витамин D становится особенно актуальным весной?
Зимой солнечный свет скуден, а UVB-лучи, необходимые для производства витамина D, едва достигают поверхности земли в северных широтах. В результате к весне дефицит ощущают многие. Витамин D отвечает не только за крепость костей и иммунитет, но и за сияние кожи, здоровье волос и даже психическое состояние. Он помогает бороться с сезонной депрессией, улучшает сон и повышает жизненный тонус. Без него кальций плохо усваивается, что сказывается и на внешности: ногти слоятся, волосы тускнеют, а кожа теряет упругость.
Как работает механизм «зарядки» от солнца?
Все просто и гениально: под действием ультрафиолетовых лучей типа B в коже из 7-дегидрохолестерола образуется витамин D3. Это самый натуральный и эффективный способ его получения. Но есть нюансы.
«Витамин D – это не просто «витаминка для костей». Это мощный стероидный прогормон, который управляет более чем 2 000 генов в организме. И весеннее солнце, к сожалению, не всегда является тем зарядным устройством, на которое мы рассчитываем», — говорит Алла Шелипова.
Давайте разберемся, как «взломать» систему и проснуться вместе с природой.
Стеклянное плацебо: почему офис у окна не спасает
Начнем с главной ловушки горожан. Многие думают: «Я сижу в офисе у панорамного окна, на меня падает свет – я заряжаюсь». Оказывается, обычное оконное стекло – это идеальный фильтр-обманщик.
«Солнечный спектр состоит из разных лучей. Стекло на 100% блокирует ультрафиолет типа B (UVB) – тот самый, который нужен для синтеза витамина D. Зато оно прекрасно пропускает лучи типа А (UVA). Итог печален: вы не получаете ни капли витамина D, но при этом кожа подвергается фотостарению. Сидеть за стеклом и ждать бодрости – это как пытаться насытится, глядя на меню в ресторане», — предостерегает врач.
Основные правила правильного загорания весной
Чтобы запустить «фабрику» по производству витамина D в коже, солнце должно стоять под определенным углом. В марте и апреле в наших широтах солнце слишком низкое. Лучи проходят через плотные слои атмосферы, и полезный UVB-спектр просто рассеивается, не долетая до нас.
«Используйте «правило тени». Если вы вышли на улицу и ваша тень длиннее вашего роста – синтеза витамина D не происходит. Вообще. Даже если вы решите позагорать в парке. Синтез начинается только тогда, когда ваша тень становится короче вас (обычно это происходит с 11:00 до 15:00). Но весной этот интервал в наших широтах может длиться всего 20–30 минут в день», — говорит Алла Шелипова.
Учитывайте индивидуальные особенности. Светлокожим нужно меньше времени на солнце, темнокожим — в два раза больше.
SPF-дилемма: как не состариться в погоне за здоровьем
Здесь кроется конфликт интересов. Дерматологи пугают раком кожи и морщинами, нутрициологи – рахитом и депрессией. Как быть?
«Используйте тактику «безопасного окна». Весной, когда индекс ультрафиолета еще не зашкаливает, давайте коже 10–15 минут прямого солнечного контакта для рук и ног без крема. Но лицо всегда защищайте SPF! Кожа на лице слишком тонкая, она быстро теряет коллаген, а площадь ее поверхности слишком мала, чтобы выработать хоть сколько-нибудь значимую дозу витамина», — советует эксперт.
Когда стоит заподозрить дефицит и перейти к добавкам
Симптомы дефицита витамина D проявляются постепенно: хроническая усталость, боли в суставах и мышцах, частые простуды, плохое настроение, выпадение волос, сухость и раздражение кожи.
Если вы замечаете эти признаки, сдайте анализ крови на уровень 25-гидроксивитамина D. «Лабораторная норма в 30 нг/мл — это лишь уровень выживания костей. Цель превентивной медицины — 60–80 нг/мл. Именно при таких цифрах включается настоящая защита иммунитета и наступает та самая ментальная ясность», — говорит терапевт.
При низких показателях врач порекомендует добавки: обычно 1000-2000 МЕ в день.
«Солнце во флаконе»: инструкция по эксплуатации
Если ваша тень еще длиннее роста, а энергия на нуле – пора переходить к «плану Б».
Выберите свою форму добавки витамина D.
«Если с пищеварением отлично, подойдут классические масляные капсулы. Но если есть нюансы с желчным пузырем, ваш выбор – липосомальная форма. Капсула не ждет долгого переваривания, а просто сливается с клеткой, доставляя заряд прямо в цель», — советует гастроэнтеролог.
Соберите «команду мечты».
Витамин D не работает в одиночку. Ему жизненно необходим магний – без него прогормон просто «спит» в крови в неактивной форме. Не менее важен и витамин К2 (МК-7). «Это ваш «дорожный инспектор»: он берет усвоенный кальций “за руку” и ведет его строго в кости и зубы, не позволяя оседать на стенках сосудов», — говорит Алла Шелипова.
Настройте тайминг.
Лучшее время для приема – завтрак или обед, так как вечером D3 может излишне бодрить. И помните: капсула натощак с кофе – это деньги на ветер. Витамину нужен «транспорт» в виде полезных жиров: яйцо, авокадо или ложка оливкового масла станут идеальной средой для его усвоения.
Продуктовая корзина «Солнечный удар»
Может ли еда заменить солнце? Полностью – нет, но поддержать – да.
Главная королева весеннего стола – печень трески. В ней концентрация витамина D и Омега-3 зашкаливает.
Также налегайте на дикую жирную рыбу (сельдь, скумбрия) и желтки фермерских кур, которые гуляют на солнце.
Но помните: чтобы получить суточную дозу витамина D из яиц, вам придется съесть около 40 штук за раз. Пожалейте свою печень и доверьтесь нутрицевтикам.
Витамин D: здоровье и красота
Правильная «зарядка» солнцем подарит не только здоровье, но и внешнюю привлекательность.
Эпигенетические часы. Оказалось, что оптимальный уровень витамина D способен замедлять биологическое старение клеток. Он буквально защищает «колпачки» наших хромосом (теломеры), продлевая молодость изнутри.
Иммунный «интеллект». Витамин D не просто «поднимает» иммунитет, он его тренирует.
Нейропластичность. «Рецепторы к витамину D найдены в зонах мозга, которые отвечают за память и планирование. Низкий уровень D3 весной – это одна из причин «тумана в голове» и снижения продуктивности», — напоминает врач.
А еще витамин D укрепляет барьер кожи, снижает воспаления и помогает в борьбе с акне. Волосы становятся гуще, ногти — крепче. А вы — более жизнерадостной и уверенной в себе.
Начинайте утро с солнечного света, завтракайте жирами, не забывайте про магний – и вы увидите, как мир вокруг станет ярче!