Стремление к идеальному сну через строгие правила может парадоксальным образом усилить нехватку сна
Сомнолог предупреждает, что некоторые общепринятые рекомендации не только не помогают, но и усугубляют проблемы со сном, создавая порочный круг тревоги и разочарования. Особенно стремление наладить сон с помощью популярных советов по гигиене сна может дать обратный эффект для людей, страдающих бессонницей.
Давно доказано, что качественный отдых укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, улучшает работу мозга и эмоциональное благополучие. Неудивительно, что многие люди активно стремятся улучшить свой сон, а понятие «гигиена сна» стало общепринятой стратегией. Она включает привычки, способствующие отдыху: регулярный режим, отказ от экранов перед сном и сокращение кофеина.
«Эти советы разумны для тех, кто в целом хорошо спит, но для людей, страдающих бессонницей, некоторые из этих методов могут иметь неприятные последствия, усиливая, а не решая проблему», — заявляет сомнолог.
Одна из самых распространенных стратегий, ранний отход ко сну или попытки подольше полежать утром в надежде «наверстать упущенное», часто приводит к обратным результатам. По мнению специалистов, чем больше времени человек проводит в постели без сна, тем слабее становится ментальная связь между кроватью и отдыхом, зато крепнет ассоциация с разочарованием и беспокойством.
«Вместо этого рекомендуется ограничить время в постели — ложиться немного позже и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это усиливает стремление организма к отдыху и помогает восстановить кровать как сигнал для сна, а не для бодрствования», — поясняет специалист.
Другой популярный совет, полный отказ от экранов перед сном из-за синего света, подавляющего выработку мелатонина, также может быть слишком упрощенным. На самом деле люди с бессонницей часто тянутся к телефонам именно потому, что не могут заснуть, а не наоборот. Лежание в темноте без внешних отвлекающих факторов создает идеальную почву для тревожных мыслей и чрезмерных размышлений, которые подпитывают бессонницу.
«Вместо категоричного запрета советуем использовать гаджеты стратегически: выбирать успокаивающий, не стимулирующий контент, активировать ночной режим и избегать бессмысленной прокрутки. Тихий подкаст или документальный фильм могут стать мягким отвлечением, которое помогает расслабиться», — считает специалист.
С кофеином тоже не всё однозначно, потому что он блокирует аденозин, нейромедиатор, вызывающий сонливость, а также влияет на скорость его усвоения, сильно зависящий от генетики. Некоторым людям утренний кофе помогает быстрее избавиться от инерции сна и войти в ритм дня, что поддерживает здоровый график.
«Если вы чувствительны к кофеину, разумно ограничить его потребление во второй половине дня, но не всегда необходимо полностью от него отказываться. Ключ — в понимании своей индивидуальной реакции», — поясняет сомнолог.
Современная «экономика сна», включающая трекеры, матрасы и спреи для сна, оценивается более чем в 541 миллиардов долларов. Хотя многие продукты созданы с лучшими намерениями, они могут способствовать развитию ортосомнии (тревоги, вызванной навязчивым стремлением к идеальному сну). Важно помнить, что сон — это автономная функция, подобная пищеварению или кровяному давлению.
«Мы можем влиять на него здоровыми привычками, но не можем заставить его произойти. Зацикленность на качестве отдыха парадоксальным образом ухудшает его. Иногда лучший подход — меньше беспокоиться о сне и позволить телу делать то, для чего оно предназначено», — предупреждает эксперт. Он напоминает, что здоровый сон динамичен и зависит от множества факторов: стресса, физического здоровья, возраста, окружения и даже родительских обязанностей. Например, младенцы нуждаются в ночных кормлениях, и режим взрослых адаптируется к этой потребности.
«Советовать человеку с бессонницей «просто расслабиться» всё равно что сказать человеку с расстройством пищевого поведения «просто питаться правильно». Это упрощает сложную проблему. Самым разрушительным убеждением, внедренным в культуру гигиены сна, стала идея, что сон полностью подконтролен нам, и те, кто плохо спит, просто что-то делают не так», — заключает специалист.