Осторожно – сахар: чем опасен сладкий продукт для населения
По авторитетным прогнозам аналитиков, производство сахара в России сократится в ближайший год почти на 11%. Причины снижения называются разные. В частности, сокращение посевных площадей сахарной свеклы на 5-6%. А также снижение рентабельности производства: за последние два года она уменьшилась с 15 до 8%. В общем, во рту слаще не станет.
Информационное пространство полно зловещих комментариев по росту цен на сладкий продукт. Между тем, мало кто из экспертов говорит о том, что россияне буквально купаются в сахаре. При медицинских нормах потребления 8 килограммов в год на человека, мы его съедаем 28-31 килограмм, в 3-4 раза больше.
По мнению диетолога, гастроэнтеролога 1-й категории, исполнительного директора НИЦ «Здоровое питание» Нурии Диановой, проблема заключается не в том, чтобы отказаться от ложки сахара в утреннем чае, а в том, что производители добавляют его практически во все продукты питания. «Мы можем искренне считать свой рацион правильным, но при этом потреблять огромное количество «скрытого» сахара, даже не подозревая об этом», — говорит эксперт.
— Как распознать эту угрозу и взять под контроль потребление сладкого?
— Добавленный сахар — это любые виды сахара (сахароза, декстроза, фруктоза, глюкозный сироп и т.д.), которые не содержатся в продукте естественным образом, а были введены в него в процессе производства, — поясняет диетолог. — В отличие от сахаров во фруктах или молочных продуктах, которые идут в комплекте с клетчаткой, витаминами и минералами, добавленный сахар не несёт никакой питательной ценности. Его избыток в рационе приводит к целому ряду проблем:
— К каким именно?
— Во-первых, лишний вес и ожирение. Сахар — это быстрый углевод. Он резко повышает уровень глюкозы в крови, что провоцирует выброс инсулина. Частые и сильные скачки инсулина способствуют накоплению жира, особенно в области живота.
Во-вторых, жировой гепатоз. В клетках печени откладывается избыточное количество жировых молекул. Со временем функция печени начинает страдать, и вот тут уже появляются проблемы со здоровьем.
В-третьих, риск развития диабета 2-го типа. Постоянная нагрузка на поджелудочную железу из-за высокого уровня сахара в крови может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают реагировать на инсулин.
В-четвертых, развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Избыток сахара повышает уровень триглицеридов (жиров) в крови и способствует развитию хронического воспаления, что является фактором риска для гипертонии и атеросклероза.
Есть и другие эффекты, в частности всем известный кариес. Бактерии в полости рта питаются сахаром, выделяя кислоту, которая разрушает зубную эмаль.
— Но каких продуктов необходимо остерегаться, чтобы не попасть на сахар?
— Это самый коварный момент. Сахар можно найти там, где его совсем не ждёшь. Вот список главных «сахарных ловушек»:
Обезжиренные молочные продукты. Убрав жир, производители лишают продукт вкуса. Чтобы сделать йогурт или творог вкусным, в них добавляют сахар, крахмал и ароматизаторы. Лучше выбрать продукт с нормальной жирностью (5% для творога) без добавок.
Соусы и заправки, которыми активно пользуются домохозяйки. Кетчуп, барбекю-соус, терияки, готовые салатные заправки — все они содержат большое количество сахара для баланса вкуса.
Хлеб и выпечка. Даже в цельнозерновом или «фитнес»-хлебе часто присутствует сахар или патока для улучшения вкуса и текстуры.
Готовые завтраки. Мюсли, хлопья (даже те, что «из цельного зерна»), гранола. Часто на одну порцию приходится несколько чайных ложек сахара
Консервированные продукты. Фасоль в томатном соусе, кукуруза, горошек — соусы для консервации почти всегда подслащены.
Не говоря уже о напитках. Сюда относятся не только газировка и пакетированные соки, но и холодный чай в бутылках, энергетики и даже некоторые виды бутилированной воды со «вкусом».
Колбасные изделия и полуфабрикаты. Сахар добавляют в фарш для улучшения цвета (карамелизации при жарке) и вкуса.
— Как узнать содержимое сахара в продукте?
— Читать этикетки. Единственный надёжный способ контролировать потребление сахара — это внимательно изучать состав на упаковке, а не заметные маркетинговые надписи. Надписи «без сахара», «эко», «натуральный» не гарантируют отсутствие других аналогов сахара.
Внимательно изучайте список ингредиентов. Чем ближе к началу списка находится сахар (или его синонимы), тем больше его в продукте. Производители часто идут на хитрость: указывают несколько разных видов сахара (например, «сахар», «сироп глюкозы», «мальтодекстрин») по отдельности. Так каждый из них оказывается в конце списка, и кажется, что сахара в продукте мало.
Знайте синонимы сахара. Обращайте внимание на слова, оканчивающиеся на «-оза» (фруктоза, декстроза), а также на: патока, меласса, сироп (кукурузный, кленовый, солодовый), мёд (в составе готового продукта он выступает как добавленный сахар), нектар агавы.
В среднем рекомендуется употреблять не более 25-50 граммов добавленного сахара в день (5-10 чайных ложек). На этикетке часто указано содержание углеводов и сахаров на 100 г продукта. Если цифра больше 5-7 г на 100 г — это уже много.
Чтобы сократить количество добавленного сахара в рационе без потери вкуса и пользы, придерживайтесь следующих принципов:
Выбирайте цельные продукты. Основа рациона — мясо, рыба, яйца, крупы (гречка, бурый рис), бобовые, овощи и фрукты. Готовьте соусы сами. Домашний томатный соус или заправка из оливкового масла с лимоном будут гораздо полезнее покупных аналогов.
Замените сладкие напитки. Пейте воду (можно с лимоном или огурцом), травяные чаи. Если хочется сладкого чая или кофе — постепенно уменьшайте количество ложек сахара, но можно добавить пастилу без сахара.
Выбирайте правильные молочные продукты. Натуральный йогурт без добавок можно подсластить свежими ягодами или небольшим количеством фруктов.
Ешьте фрукты целиком. В отличие от соков (даже свежевыжатых), цельные фрукты содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара.
— Получается, нужно отказаться от всего?
— Сокращение потребления добавленного сахара — это не строгая диета, а возвращение к естественному вкусу продуктов. Уже через несколько недель вкусовые рецепторы адаптируются, и вы начнёте чувствовать сладость в тех продуктах, где раньше её не замечали.