Доцент Дмитрий Карпенко рассказал о способах засыпания в жару
Жителям столичного региона осталось потерпеть в общем-то недолго, и жара, по прогнозам синоптиков, слегка начнет спадать. Произойти это должно в воскресенье, 13-го. Мы выяснили, как жители мегаполиса переносят зной этих дней, а врач Института клинической медицины Пироговского университета Дмитрий Карпенко рассказал об одной из множества неприятных «побочек» жары — бессоннице, и назвал способы облегчить засыпание в духоту.
Температура воздуха в Москве 10 июля достигла +35°С в дневные часы. В эти дни она на 7–9 градусов превышает свою климатическую норму. Это очень высокое превышение. На грани рекордов. Схожая ситуация была в 2010 году, но руководитель прогностического центра «Метео» Александр Шувалов выразил в беседе с «МК» уверенность, что «повторения 2010 года не будет». Напомним, что тогда, в последней декаде июля — первой половине августа 2010 года, по своему размаху, продолжительности и степени последствий жара не имела аналогов за более чем вековую историю наблюдений погоды.
По словам Александра Шувалова, сильная жара продержится по субботу (12 июля) включительно. «Изменения начнутся сначала очень неспешно, — рассказал он нам. — Первый шаг к спаду жары произойдет в воскресенье, 13-го: прогремят грозы, и температура понизится до +25…+30°С. А накануне будет все те же +30…+35°С. Затем плавное понижение температуры займет первую половину недели. Все будет сопровождаться грозовыми дождями. Дожди местами могут даже быть с градом, со шквалистыми усилениями ветра, как это было и на днях. И температура постепенно к концу следующей недели войдет в нормальные июльские рамки — это порядка +21…+26°С. В дневные часы ожидаются +22…+27°С, а ночные температуры постепенно снизятся с +23…+25°С до +15…+20°С».
Но эти несколько дней еще надо как-то пережить. Понятно, что совсем тяжко приходится тем, у кого по каким-то причинам так и не установлен в квартире кондиционер. Им остается довольствоваться разными вариантами вентиляторов. В общественном транспорте охлаждающие системы вроде бы есть, но они не везде одинаково холодят, есть и душные вагоны. На работе кондиционеры тоже… должны быть. А если нет, то вы вправе отказаться трудиться при температуре в офисе +28°С. Все, что выше, — уже отклонение от принятых у нас санитарных норм.
Москвичи делятся своими эмоциями в чатах городских телеграм-каналов. Любопытно, что любителей пекла среди обсуждающих даже больше, чем стонущих от аномально высоких градусов. Первые высказываются: «Всяко лучше, чем мерзнуть», «Я ждала этого пекла, кайф». «Как по мне, наконец-то лето, и на выходных можно поехать купаться и загорать, — высказался москвич Андрей. — А так дома кондиционер, на работе кондиционер». В ответ на аргумент, «что ж хорошего в том, чтобы потеть!», некоторые парируют: «Потеют те, кто натрескался, кто лишний вес имеет!». Некоторые мужчины видят свои плюсы в повышении градусов: «А мне нравится жара. Девушки полуголые ходят. Приятно смотреть»; «Жара — это прекрасный вид на женские тела!».
Много и таких, кто противостоит фанатам зноя: «Для Москвы, где плитка, бетон и асфальт, это кошмар»; «Можете говорить, что хотите, но просыпаться, когда в комнате прохладно, а на улице +15…18, куда приятнее для тела и души», «Я уже больше не могу. Организм не справляется, мозг плавится, голова болит с самой ночи».
О том, для кого такая погода особенно опасна, «МК» писал на днях. Напомним, что это пожилые люди и пациенты с сердечно-сосудистыми и эндокринными заболеваниями, а также маленькие дети до трех лет. Всем им нужно соблюдать определенные правила поведения: избегать выхода на улицу с 10 до 17 часов, когда солнце активно, а если и выходить, то идти только по теневой стороне; пить каждый час-полтора воду, чтобы не сгущалась кровь и не было обезвоживания, носить легкую светлую одежду и головные уборы, чтобы не получить тепловой удар, и так далее.
Страдают от зноя и вполне здоровые люди. Для кого-то июльские жаркие ночи превратились в ад. Почему в жару бывает сложно уснуть и что с этим можно сделать — такие вопросы мы задали врачу.
— Когда температура воздуха выше 25–28°C, организм не может нормально охладиться, что нарушает естественные процессы засыпания, — рассказывает кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Дмитрий Карпенко. — Вот что происходит: терморегуляция сбивается — тело не может снизить внутреннюю температуру, необходимую для глубокого сна. Повышается частота сердцебиения — из-за перегрева тело в стрессе, сон становится поверхностным. Усиливается потоотделение, что приводит к обезвоживанию и дискомфорту. Снижается выработка мелатонина — гормона сна, который лучше вырабатывается в прохладе.
Результат: долгое засыпание, частые пробуждения и, как следствие, чувство разбитости утром.
— Как помочь себе уснуть в жаркую ночь?
— Во-первых, снижаем температуру в комнате. Проветривание — открывайте окна до 22.00 и после 5.00, когда воздух свежее. Кондиционер/вентилятор. Если нет кондиционера, поставьте перед вентилятором бутылки со льдом или повесьте мокрую ткань. Затемнение — плотные шторы или жалюзи помогут избежать нагрева квартиры от солнца.
Охлаждаем постель и тело. Холодная грелка — положите ее в постель на 10–15 минут перед сном. Мокрая простыня — накройтесь слегка влажной тканью (хлопок/лен). Прохладный душ (не ледяной!), который снимет липкость и поможет телу остыть. Правильная одежда и постельное белье. Легкие ткани — хлопок, шелк, бамбук (синтетика усиливает потливость). Минимум одежды — лучше спать без пижамы, если возможно.
Есть еще и такой аксессуар для облегчения жары ночью, как гель-подушка или охлаждающий наматрасник.
Далее — контроль гидратации. Пейте воду в течение дня, но не больше стакана за час до сна. Избегайте алкоголя и кофе — они обезвоживают и мешают засыпанию.
Вот еще лайфхаки. Спите внизу — на полу (на матрасе). Метод «ноги в холод» — опустите ступни в таз с прохладной водой на 5–10 минут перед сном.
Если после всех мер сон не улучшается, возможны такие последствия: обезвоживание (сухость во рту, головная боль утром), перегрев (головокружение, тошнота), хроническая бессонница — в последнем случае лучше проконсультироваться с врачом.
С помощью проветривания, охлаждающих приемов и правильной гигиены сна можно спать крепко даже в зной, резюмировал Дмитрий Карпенко. Главное — не допускать перегрева и пить достаточно воды!