Врачи-диетологи рассказали, какие сахара полезные, а какие — лучше исключить
Фармкомпании тратят миллионы долларов, чтобы изобрести чудо-таблетку, которая поможет сладкоежкам избавиться от своей зависимости. А в это же самое время ученые из разных стран одновременно приходят к выводу, что отказ от сладкого чреват для нас многими серьезными проблема со здоровьем. В числе них – риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, посадить иммунитет и даже приблизить момент наступления деменции.
«Изначально низкокалорийную диету разработали для диабетиков, в 95 случаях из 100 она помогала пациентам с диабетом 2 типа значительно снизить прием препаратов, а некоторым и вовсе от них отказаться. Но потом ее стали применять и люди с избыточным весом. У них результаты получались даже еще лучше, килограммы таяли, как мороженное на солнце. В результате кето-диета получила огромную популярность во всем мире», – рассказывает врач-диетолог Ольга Андреева.
Правда, расставание с лишним весом происходит не всегда безболезненно. Вот только некоторые симптомы кетоза или кето-гриппа, как его чаще называют в быту: слабость, сонливость, запах ацетона изо рта, плюс эмоциональная раздражительность и проблемы с концентрацией внимания. Более того, одними этими проблемами дело не ограничивается.
«Все зависит от того, насколько жестко человек входит в диету, лишает ли он полностью себя продуктов, содержащих углеводы, или все-таки старается сбалансировать свой рацион. Некоторые буквально запрещают себе смотреть на все сладкое, даже фрукты, исключают все более-менее калорийное, такой категоричный подход очень опасен для здоровья. Ведь глюкоза – это энергетическая валюта нашего организма, без нее он не может нормально функционировать», – продолжает врач.
Медики выяснили, что углеводы не только обеспечивают организм человека энергией, но также активно участвуют в синтезе белка, регулируют уровень сахара в крови, нормализуют работу пищеварительной системы. А еще отдельные сахара, как например, рибоза, являются необходимым компонентом РНК и ДНК, в которых хранится и с помощью которых передается генетическая информация. Поэтому чрезмерное увлечение низкокалорийными диетами опасно для здоровья.
Все знают, что сладкое полезно для мозга, а вот то, что длительное воздержание от него может привести к преждевременной деменции, мало кому известно. Особенно вредно полностью исключать из рациона сладости в пожилом возрасте, говорят врачи.
«При весе около 2% от массы тела наш мозг потребляет 20 процентов всей энергии, которую получает организм, – говорит Ольга Андреева. – Поэтому, резко ограничивая потребление глюкозы, мы заставляем его переходить на альтернативные источники энергии, в частности, на кетоновые тела, которые образуются при расщеплении жира. Однако это может негативно сказаться на нашей когнитивной деятельности. Человеческий мозг привык работать на глюкозе, нравится нам это или нет».
Эксперт не призывает есть сладости три раза в день, все должно быть в разумных пределах, говорит врач, но полный запрет углеводов и продуктов, содержащих глюкозу, это тоже опасный перегиб. Кстати, не только мозг, но и мышцы нуждаются в глюкозе как в источнике энергии, особенно это актуально для спортивных, энергичных людей, которые регулярно занимаются в тренажерном зале.
Для поддержания хорошей выносливости и работоспособности взрослому человеку, который ведет активный образ жизни, в сутки необходимо потреблять примерно от 1 до 2 гр. углеводов на 1 кг собственного веса, причем это должны быть не только овощи и фрукты, но также бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
А еще углеводы участвуют в производстве нейромедиаторов, которые отвечают за наше настроение, сон, душевное здоровье. Наш организм не вырабатывает аминокислоту триптофан, она поступает к нам с пищей, причем только в сочетании с углеводами происходит ее усвоение и доставка в мозг. Это очень важно, ведь триптофан является предшественником серотонина и мелатонина. Первый является нейромедиатором «хорошего самочувствия», он играет ключевую роль в настройке настроения, регулирует чувство тревоги и счастья. Низкое потребление углеводов может снизить уровень серотонина, что приводит к появлению симптомов депрессии. А гормон мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования. Лишая себя сладкого, вы можете нарушить его синтез, что приведет к трудностям с засыпанием или продолжительностью сна, а это в свою очередь еще больше усугубит плохое настроения и проблемы с концентрацией внимания, памятью, утомляемостью.
Диетологи всегда были сторонниками сбалансированного питания, но сейчас это стало особенно актуально, потому что появилось много научных доказательств вредного воздействия низкоуглеводных диет. Специалисты в области питания настаивают на том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона все продукты, содержащие углеводы.
«Важным условием здорового питания является предпочтение сложных углеводов перед простыми сахарами. К сложным углеводам относятся цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, которые обеспечивают постоянный приток энергии, они богаты необходимыми питательными веществами и пищевыми волокнами. Эти продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшают пищеварение и дают ощущение сытости, что помогает предотвратить переедание», – говорит врач.
Напротив, простые сахара, которые содержатся в десертах, кондитерских изделиях и сладких напитках, быстро всасываются в кровь и могут привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Их чрезмерное потребление повышает риск увеличения веса, возникновения сахарного диабета 2 типа и других нарушений обмена веществ. Так что ограничение потребления простых сахаров и переход на сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ является ключевой стратегией для поддержания общего состояния здоровья.
Контроль порций также важен для правильного питания. Даже полезные углеводы нужно потреблять в разумных количествах. Важно прислушиваться к сигналам, которые посылает вам организм. Как учили наши бабушки, из-за стола следует выходить с чувством легкого голода, а врачи уточняют: насыщаться нужно только на 80 %.
И последнее. Время приема углеводов – тоже немаловажный фактор, который следует учитывать людям, которые следят за фигурой. Лучше всего потреблять богатую углеводами пищу перед спортивной тренировкой или тяжелой физической работой, либо сразу после нее, это поможет поддержать необходимый уровень энергии и быстро восполнить запасы гликогена, что будет способствовать восстановлению мышц.