Нутрициолог рассказал о пользе и вреде протеиновых смесей
В обществе вновь разгорелась дискуссия об онкологической опасности протеинового питания – россиян пугают сообщениями со ссылкой на неких ученых, что «вся еда с протеином приводит к раку и убивает почки». Известно, что протеиновыми добавками увлекаются, в первую очередь, спортсмены и бодибилдеры – для роста своей мышечной ткани, но не только они. Сегодня продукты с надписью «протеин» стали трендом, который вовсю используют маркетологи для повышения продаж. «МК» разбирался вместе со специалистом по правильному питанию Татьяной Поповой, так ли страшны протеиновые батончики, как их малюют, и как часто и кому их можно употреблять без вреда.
Очевидно, что белок, который жизненно необходим нашему организму, поступает в него из цельных продуктов. Есть, напомним, его животные источники (обладают полным аминокислотным профилем), а есть растительные. Первые: мясо – куриное филе, индейка, постная говядина; рыба (лосось, тунец, треска) и морепродукты; яйца (эталон по усвояемости); творог, сыр и другие кисломолочные продукты. Растительные источники: бобовые (чечевица, нут, соя, фасоль); орехи и семена; крупы (гречневая, киноа).
Но кому-то этого недостаточно, и они предпочитают добавлять «в себя» белок в концентрированном виде. И употребляют в этих целях специализированные продукты и добавки, самые известные из которых те самые протеиновые батончики и снеки, протеиновые коктейли (готовые или порошковые), протеиновые кофе и сгущенка… Еще известны такие «экзоты» как протеиновая пудра из насекомых. Сегодня в продаже, на тех же маркетплейсах, можно увидеть широкий ассортимент протеинового питания.
– Что такое «протеин» в батончике, и как он работает? – задаю вопрос специалисту.
– Это концентрат белка (сыворотка/казеин, соевый изолят, горох/рис), добавленный в сладкую основу, – поясняет нутрициолог Татьяна Попова. – Как он действует: первое, поддерживает синтез мышечного белка после нагрузки; второе, белок дает чувство сытости (замедляет опорожнение желудка, влияет на гормоны аппетита); и третье, повышает термический эффект пищи (организм тратит больше энергии на усвоение). Но эффект зависит от качества белка и контекста всей вашей диеты.
– Где еще пишут «протеин»?
– Это йогурты и творожки, мороженое, печенье/кексы, хлеб и паста, чипсы, гранола, пудинги, даже кофе и напитки. Но помните: надпись «protein» – это маркетинг, а не гарантия пользы. Не все продукты с маркировкой «protein» являются полноценными источниками белка. Смотрите на состав, а не на шрифт.
У протеиновых батончиков есть плюсы, свидетельствует нутрициолог. Это быстрый белковый перекус в дороге или между встречами, который помогает «сбить» острое желание съесть сладкое. Они удобны после тренировки, если нет доступа к нормальной еде. Могут быть частью стратегии набора/сохранения мышечной массы.
Но много у этого продукта и подводных камней. Калорийность – часто почти как у обычной шоколадки (180–250+ ккал на батончик). В них много сахара и сиропов (сахар, глюкозно-фруктозный сироп), а содержащиеся в них сахарные спирты (мальтит, сорбит, изомальт) могут иметь такие неприятные последствия, как вздутие живота и дискомфорт у чувствительных ЖКТ.
Далее, они содержат насыщенные жиры и пальмовое масло – как говорит нутрициолог, «это не лучший фон, если цель – здоровье сердца».
– Такой батончик не опасен для здоровья, если вы соблюдаете умеренность и контекст, – подчеркивает Татьяна Попова. – Он хорош как десерт после основного приёма пищи или как «мостик» между нормальными приёмами, когда иначе вы останетесь без белка. Но превращать их в завтрак-обед-ужин – серьезная ошибка.
– Кому это подходит и кому стоит осторожничать?
– После тренировки, чтобы закрыть белковое «окно», если нет полноценных продуктов, – почему бы и съесть один такой батончик? Нужно смотреть состав и выбирать качественный протеин. Тренировки не каждый день проходят, и если 3-4 раза в неделю съесть батончик – ничего вредного для организма не будет.
Занятым профессионалам – как страховой вариант в плотном графике. Тоже не каждый день, а от перекуса таким батончиком 2-4 раза в неделю вреда не будет.
Веганам/вегетарианцам – как растительные изоляты для добора белка. У этой категории или отсутствует белковые продукты в рационе, либо их очень мало, поэтому им, например, будет полезен экстракт бобовых растений.
Следующая категория – пожилые люди и пациенты после операции. Им сложно переваривать продукты, особенно в лежачем состоянии, поэтому им хорошо подойдут белковые коктейли, которые можно приносить даже в реанимацию. Но предварительно это нужно согласовать с врачом. Пожилым и ослабленным людям подойдет соевый протеин, более адаптированный для ежедневного питания. А, к примеру, спортсменам после тренировки больше подходит концентрат казеина – сывороточный белок, который способствует росту мышц.
Словом, важно обращать внимание на состав белковых продуктов и выбирать тот, который соответствует потребностям организма.
При этом с осторожностью следует относиться к протеиновым продуктам пациентам с заболеваниями почек, с ЖКТ-чувствительностью к полиолам (сахарные спирты), при СИБР (синдром избыточного бактериального роста).
Теперь о том, как выбрать такой баточник. Нужно смотреть на содержание. Белок: 15–20 г на батончик; источник –сыворотка/казеин, соевый изолят, горох. Сахара: ≤6–8 г. Клетчатка: 3–8 г (помогает создать ощущение сытости). Жиры: насыщенных ≤3 г; без трансжиров. Ккал: чаще 180–250 – считайте их в свой дневной рацион. Список ингредиентов: чем короче, тем лучше; без лишних сиропов.
Безопасное применение – как десерт после основного приема пищи. Можно использовать этот продукт в качестве быстрого перекуса, если до ужина остается 2–3 часа. То есть, это будет лучше, чем, если вы сорветесь на булочки или бутерброды. И лучше запивать его водой.
– Если резюмировать, то протеиновый батончик или смесь – это инструмент. Используете его по назначению – работает на вас; ставите на место полноценной еды – работает против вас. Главное, помнить, что это не замена полноценной тарелке с белком, овощами и сложными углеводами, – заключила эксперт
Однако, Татьяна Попова все же подчеркнула, что оптимальным решением для большинства здоровых людей является получение нутриентов из цельных продуктов, о чем уже упоминалось выше.
Нутрициолог Евгения Котелко, в свою очередь, добавила, что усвоение белка – индивидуально и зависит от состояния здоровья, наличия заболеваний и особенностей ферментативной системы каждого человека. Важно, чтобы человек понимал особенности своего организма, ЖКТ и состав потребляемых им продуктов. Людям с заболеваниями почек особенно важно контролировать потребление белка, так как его избыток может создать дополнительную нагрузку на органы. Аналогично, перегруженная печень (например, при жировом гепатозе) также испытывает трудности с переработкой большого количества белка.
Мы разбирались в вопросах протеинового питания не случайно. На днях вновь всплыли «страшилки» о том, что протеиновые смеси могут провоцировать онкологические заболевания. Такая информация со ссылкой на британского ученого уже «бродила» по соцсетям и мессенджерам в 2025 году, вызывая нешуточное волнение в обществе. Однако потом оказалось, что его слова «о связи протеинового питания и рака кишечника» не совсем верно интерпретировали. Как позже выяснилось, он лишь допустил «возможный вред протеиновых порошков» – по его словам, чрезмерно обработанные продукты могут привести к воспалению и опасным изменениям микробиома кишечника. Российские ученые тоже тогда опровергли онкологическую опасность протеиновых смесей.
Нутрициолог Евгения Котелко также опровергла миф о прямой связи потребления белка с развитием рака. По ее мнению, рак возникает вследствие комплекса факторов, связанных с организацией питания и образом жизни человека. Примером служит сниженная кислотность желудка, приводящая к размножению бактерий и проблемам с поджелудочной железой, а также избыточное потребление сахаров, влияющее на выработку инсулина и состояние печени.
Представляется, что и на этот раз паника «сильно преувеличена», просто во всем должна быть мера. Главное, не злоупотреблять протеиновым питанием. А каким-то категориям людей белковые добавки не навредят, а, напротив, принесут пользу.