Морские водоросли признаны источником белка и микроэлементов
Морские водоросли скользкие и склизкие, но при этом они богаты белком, кальцием, витаминами и йодом, стимулирующим щитовидную железу. Так британский таблоид Daily Mail объясняет своим читателям очевидную для многих жителей стран Восточной Азии (да и для многих россиян, если уж на то пошло) вещь.
Эти непритязательные морские макроводоросли (если дать им правильное название) богаты жизненно важными минералами и питательными веществами и могут стать неброским, но функциональным дополнением к вашему рациону, “открывает Америку” для своей британской аудитории издание Daily Mail.
Съедобные морские водоросли, которые растут вдоль береговых линий и на камнях под водой, представлены в тысячах разновидностей, но те, которые мы употребляем в пищу чаще всего, делятся на три группы: коричневые (например, ламинария и вакаме), красные (нори, например) и зеленые (морской салат).
Люди употребляют водоросли в пищу очень давно, отмечает Daily Mail. Археологические находки свидетельствуют о том, что прибрежные сообщества собирали их более 10 000 лет назад. Задолго до того, как появились пищевые добавки, смузи и подкасты по биохакингу, люди просто ели то, что росло в их местности. Для тех, кто живет в прибрежных районах, морские водоросли — это незаменимая пища, богатая минералами, йодом, клетчаткой и микроэлементами, которые на самом деле трудно найти в других местах.
Кухни Восточной Азии, вероятно, больше всего известны своими деликатесами из морских водорослей, напоминает Daily Mail. В Японии комбу — разновидность ламинарии — составляет основу бульона даси, в нори заворачивают суши, а вакаме добавляют в супы и салаты. Корея делает ставку на миек-гук (суп из морских водорослей), который традиционно едят после родов, а в Китае морские водоросли на протяжении веков были частью как пищи, так и медицины.
Но, подчеркивает Daily Mail, морские водоросли имеют глубокие корни и в Европе. В Ирландии и Шотландии их издавна едят сушеными или жареными. В Исландии мох каррагин используется в десертах.
Хлеб, приготовленный из морских водорослей лавер, является частью валлийской кухни по меньшей мере с 17 века и традиционно подается с овсяными хлопьями и беконом. Это пикантный и, по мнению некоторых, недооцененный источник полезных свойств, отмечает Daily Mail.
Сегодня морские водоросли вновь открываются и пропагандируются шеф-поварами, диетологами и сторонниками устойчивого развития. Но все это не ново, указывает издание. Это древний продукт питания, переработанный для нового поколения, заботящегося о своем здоровье. Это был тот ингредиент, на который полагались наши предки, потому что он был удобным и действенным.
Однако, несмотря на его впечатляющую пользу для здоровья и универсальность в приготовлении, вокруг морских водорослей по-прежнему много мифов и тайн, поэтому журналисты Daily Mail попросили двух экспертов заглянуть глубже и рассказать нам больше об этих совершенно особенных растениях.
Богаты ли морские водоросли клетчаткой? Да, морские водоросли очень богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая помогает соблюдать норму потребления, подтверждает Аманда Суиминер — морской биолог и специалист по сбору водорослей из канадского города Виктория. «Клетчатка — это самый крупный компонент биомассы морских водорослей, — говорит Суиминер в интервью Daily Mail. – В ходе научных исследований было доказано, что некоторые из этих волокон, такие как фукоидан, обладают свойствами, предотвращающими развитие заболеваний».
Было доказано, что фукоидан укрепляет иммунную систему, уменьшает воспаление и снижает кровяное давление. Исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что это натуральное вещество способствует сжиганию жира.
Каковы питательные свойства морских водорослей? В морских водорослях очень мало жира. Содержание жира в большинстве съедобных морских водорослей колеблется от 0,1 до 3 процентов. Точно так же морские водоросли очень низкокалорийны (точное количество варьируется в зависимости от вида). «Существует около 12 000 видов макроводорослей, большинство из которых являются морскими», — объясняет Аманда Суиминер.
Разные виды морских водорослей содержат разные питательные вещества, хотя все они невероятно богаты питательными веществами. Нори — это морская капуста с самым высоким содержанием белка (примерно 45% от сухого веса), которая содержит значительное количество растворимой клетчатки под названием порфиран, которая, как показали исследования, обладает противоопухолевыми свойствами.
Ламинария (в том числе вакаме и комбу) богата йодом, в морском салате больше всего железа, а водоросли вакаме к тому же исключительно богаты кальцием.
«Лучше всего, если есть возможность, употреблять водоросли всех трех групп: зеленые, красные и коричневые. Воспринимайте морские водоросли как овощи разного цвета: разные цвета будут обладать разными питательными свойствами», — объясняет Аманда Суиминер.
Морские водоросли — самый богатый источник минералов на планете, отмечает Daily Mail. Большинство съедобных морских водорослей содержат витамины А, В-комплекс, С, D, Е и К, и все они богаты кальцием. Они служат отличным источником незаменимых жирных кислот, в том числе редких омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, полезны для здоровья.
Съедобные морские водоросли часто содержат соотношение омега-3 жирных кислот к омега-6 жирным кислотам, близкое к 1:1, что считается оптимальным для здоровья человека.
Морские водоросли также являются важным источником пребиотиков — веществ, которые питают наш кишечный микробиом, триллионное сообщество дружественных бактерий и грибков, помогающих нам переваривать и усваивать пищу.
«Морские водоросли, — говорит Аманда Суиминер, – являются богатым источником как необходимых макроэлементов, так и редких микроэлементов. Они часто содержат минералы в полезных для человека соотношениях. Например, соотношение натрия и калия в ламинарии такое же, как в человеческой крови”.
Кроме того, морские водоросли также являются хорошим источником белка, хотя точное количество варьируется в зависимости от вида. Нори богаты белком, его содержание составляет около 45% от сухого веса, а бурые водоросли содержат около 25% белка. «Богатое содержание йода в морских водорослях — это то, что делает их по-настоящему уникальными», — добавляет дипломированный диетолог Лили Суттер.
Исследования, проведенные Британской ассоциацией щитовидной железы, показали, что 70% молодых женщин в Великобритании страдают от дефицита йода, что может вызвать дисфункцию щитовидной железы, приводящую к увеличению веса, сухости кожи, выпадению волос, усталости и депрессии, а также к непереносимости низких температур. Йод — это минерал, который играет ключевую роль в здоровье щитовидной железы и необходим для выработки гормонов щитовидной железы, поясняет Daily Mail.
Лили Суттер добавляет: «Эти гормоны играют фундаментальную роль в поддержании здоровья клеток и помогают регулировать скорость нашего метаболизма, которая определяет, насколько быстро протекают химические процессы в организме, такие как превращение пищи, которую мы едим, в энергию. Наличие достаточного количества йода особенно важно во время беременности, поскольку даже незначительный дефицит может ухудшить развитие мозга ребенка, его когнитивные способности и будущую успеваемость в школе».
Но, предупреждает диетолог, хотя «морские водоросли, как правило, безопасны для употребления в умеренных количествах, однако Британская диетическая ассоциация рекомендует употреблять бурые водоросли, такие как ламинария, не чаще одного раза в неделю, особенно во время беременности”.
Кому не следует есть морские водоросли? Из-за содержания йода в большинстве морских водорослей, при приеме лекарств следует соблюдать рекомендации врача и диетолога, напоминает Daily Mail.
«Всем, у кого есть проблемы с щитовидной железой, необходимо соблюдать осторожность и следить за реакцией своего организма на включение в рацион морских водорослей, поскольку они богаты йодом, — предупреждает Лили Суттер. – Если у вас гипертиреоз, вам нужно быть очень осторожным, чтобы содержание йода в морских водорослях не усугубило ваше состояние. Для людей, принимающих синтетические препараты для лечения щитовидной железы, такие как Синтроид (левотироксин натрия), морские водоросли, особенно ламинария, могут повлиять на эффективность принимаемых ими лекарств”’
Сколько морских водорослей следует есть? Порции могут быть очень маленькими, потому что морские водоросли очень богаты питательными веществами и обычно поступают в сушеном виде, что еще больше обогащает их. На самом деле, всего от 3 до 5 граммов в день могут обеспечить питательные свойства и пользу для здоровья. «Получение пользы для здоровья от морских водорослей зависит от последовательности, — говорит Аманда Суиминер. – В большинстве случаев лучше есть понемногу, чем время от времени съедать большое количество”.