В свежем систематическом обзоре ученые обобщили данные об эффективности разных видов упражнений, выполнение которых может повысить качество сна и облегчить бессонницу. Среди рассмотренных комплексов — йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, сочетание аэробных и силовых упражнений, а также силовые и аэробные тренировки по отдельности.
Для бессонницы характерны плохое засыпание, трудности с сохранением сна и/или низкое его качество, ранние пробуждения по утрам и невозможность снова заснуть, ощущения, что сон не восстанавливает силы. По оценкам, от подобных нарушений сна, которые повышают риск сердечно-сосудистых, метаболических и других заболеваний, страдают от 4% до 22% людей.
Для лечения бессонницы применяют разные методы, в том числе медикаментозные и когнитивно-поведенческую терапию. Но лекарства часто имеют побочные эффекты, а квалифицированные психотерапевты есть не везде.
Из научной литературы известно, что при нарушениях сна полезны физические упражнения, однако в стандартных рекомендациях не говорится, какие виды нагрузки могут лучше помогать при бессоннице. Устранить пробел взялась группа специалистов из КНР и Бангладеш. Их статья вышла в журнале BMJ Evidence-Based Medicine.
В базах данных с рандомизированными клиническими испытаниями ученые нашли относящиеся к теме материалы, опубликованные до апреля 2025 года. Таким образом для сетевого метаанализа отобрали 22 исследования, в которых суммарно поучаствовали 1348 человек. Для лечения бессонницы в них применяли 13 подходов, из которых семь основывались на выполнении упражнений. Среди рассмотренных комплексов — йога, китайская гимнастика тайцзи, ходьба или бег трусцой, сочетание аэробных и силовых упражнений, только силовые тренировки, аэробные упражнения совместно с терапией и смешанные аэробные тренировки. Продолжительность программ колебалась от четырех до 26 недель.
Другие подходы включали когнитивно-поведенческую терапию, соблюдение гигиены сна, аюрведические практики, иглоукалывание/массаж и контрольные неспецифические вмешательства (стандартные рекомендации, корректировка образа жизни).
В исследованиях использовали подтвержденные системы оценки качества сна и тяжести бессонницы. Также учитывали субъективные и объективные показатели общей продолжительности и эффективности сна, количество пробуждений после засыпания и времени, необходимого, чтобы заснуть.
Специалисты отметили, что когнитивно-поведенческая терапия неоднократно демонстрировала эффективность и широко распространена в клинической практике. Анализ показал, что сопоставимое положительное действие на страдающих бессонницей оказывали йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой.
К примеру, йога приводила к увеличению общей продолжительности сна почти на два часа и повышала его эффективность примерно на 15%. Ходьба или бег трусцой помогали снизить оценку тяжести бессонницы в среднем на 9,57 балла. Гимнастика тайцзи тоже продлевала сон, сокращала количество пробуждений после засыпания, улучшала другие субъективные и объективные показатели выраженности проблем со сном.
«Наше исследование в очередной раз подчеркивает терапевтический потенциал физических упражнений в лечении бессонницы. Полученные результаты дают основания полагать, что такие комплексы могут играть не вторичную, дополнительную роль, а быть действенным вариантом первичного лечения», — заключили исследователи.