Не только кальций и белок
Разговор о молочных продуктах часто строится вокруг кальция и белка. Но сегодня исследователи рассматривают молоко, йогурт, кефир, творог и сыр как часть более широкой системы питания, связанной с контролем сахара, насыщением, состоянием микробиома и профилактикой некоторых хронических заболеваний.
Это не значит, что молочные продукты можно считать универсальной защитой от диабета, ожирения или сердечно-сосудистых болезней. Наука здесь осторожна: многое зависит от вида продукта, состава, количества сахара, жирности, общего рациона и образа жизни. Но именно в этом и заключается современный подход к питанию. Важен не один продукт сам по себе, а то, как он встроен в ежедневную систему.
Йогурт и диабет 2-го типа: что разрешила FDA
В 2024 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило использовать на упаковках йогурта квалифицированное заявление о связи регулярного употребления йогурта со снижением риска диабета 2-го типа. Речь идет о формулировке с важной оговоркой: есть «некоторые достоверные данные», но они пока ограничены.
Научная база для этого решения складывалась постепенно. В крупном метаанализе, объединившем данные 14 перспективных исследований и почти 460 тысяч участников, более высокое потребление йогурта было связано со снижением риска диабета второго типа.
Конечно, йогурт не является панацеей. Для профилактики сахарного диабета второго типа важно регулярное питание, умеренная калорийность, контроль массы тела, физическая активность и снижение количества добавленного сахара. Кроме того, для контроля рациона имеет значение не только сам факт употребления йогурта, но и его состав.
Натуральный йогурт без добавленного сахара и сладкий йогурт с сиропом, наполнителем и десертной текстурой — это разные продукты по влиянию на рацион. Лактоза содержится в молоке естественным образом. Добавленный сахар появляется в составе при производстве: это могут быть сахар, сиропы, фруктовые наполнители и другие подсластители. Именно избыток добавленного сахара связан с набором веса, ожирением, диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Рекомендуется выбирать натуральные варианты без подсластителей. В них можно добавить ягоды, фрукты, корицу, орехи или немного меда, самостоятельно регулируя сладость. Такой подход помогает сохранить пищевую ценность продукта и не превращать полезный перекус в скрытый десерт.
Молочные продукты могут быть союзником для контроля аппетита. Особенно это касается творога, греческого йогурта, скира и других продуктов с повышенным содержанием белка. Они помогают сделать завтрак или перекус более сытным, а значит, снизить вероятность спонтанных сладких перекусов в течение дня.
Не стоит идеализировать обезжиренную молочную продукцию. Иногда в ней содержится больше сахара или стабилизаторов, чтобы компенсировать вкус и текстуру. Поэтому важнее смотреть не только на жирность, но и на весь состав: белок, добавленный сахар, калорийность, размер порции и наличие лишних добавок.
Не только диабет: что еще изучают ученые
Молочные продукты рассматривают и в контексте других хронических заболеваний. Один из наиболее убедительных примеров связан с колоректальным раком. По данным Всемирного фонда исследования рака, есть сильные доказательства того, что употребление молочных продуктов связано со снижением риска рака кишечника. Одним из возможных объяснений считается содержание кальция.
Изучается и влияние молочных продуктов на сердечно-сосудистое здоровье. Систематический обзор и метаанализ показали, что их употребление может быть связано с умеренным снижением риска гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта. Однако результаты разных исследований неоднородны, поэтому говорить о прямом защитном эффекте пока рано.
Как использовать молочку для контроля рациона
Самая рабочая стратегия — относиться к молочным продуктам как к инструменту планирования питания.
Для завтрака подойдут натуральный йогурт, творог, кефир, молоко в каше или несладкий напиток на основе молока. Для перекуса — йогурт без сахара, творог с ягодами, кефир или айран. Для более сытного приема пищи — сыр, творог или кисломолочный продукт в сочетании с овощами, цельнозерновым хлебом, зеленью или крупами.
При диабете, предиабете или необходимости контролировать уровень сахара в крови особенно важно читать состав. Ключевые показатели — количество углеводов и добавленного сахара, размер порции, белок и общая калорийность. Людям с хроническими заболеваниями лучше обсуждать рацион с врачом или диетологом, потому что переносимость продуктов и индивидуальные ограничения могут отличаться.
Молочные продукты не отменяют базовых принципов профилактики: достаточной физической активности, контроля веса, умеренного потребления сахара, соли и насыщенных жиров, а также общего разнообразия рациона. Но они могут сделать эту систему проще и устойчивее.