Летний рацион: диетолог рассказал, как сделать ежедневную еду легкой и нескучной
В летнее время хочется легкой освежающей пищи, которая не сильно грузит желудок и не требует долгого времени на ее приготовление. На одних арбузах и ледяном мороженом, конечно, не прожить, поэтому наготове лучше иметь несколько рецептов, которые позволяют что-то приготовить, как говорили раньше хозяйки, «на скорую руку». Например, можно сделать освежающий квас из сосновых иголок. Приготовить яйцо по-турецки в йогурте, оригинальный гаспачо и необременительные салаты, богатые полезными белками, жирами и углеводами.
«МК» приготовил для читателей несколько оригинальных рецептов, а наш эксперт — врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова — рассказала об особенностях летнего питания.
Турецкий завтрак — чилбир
В представлении многих россиян турецкий завтрак — это много-много хлеба, пирожных, сосисок, колбасы, яиц, пахлавы и всего того, что представлено на шведских столах в отелях. На самом деле одно из самых популярных блюд для завтрака в Турции — малоизвестный нам чилбир или блюдо из натурального греческого йогурта, яиц пашот и перечного масла. В соус часто добавляют свежую мяту и чеснок. Блюдо легкое, красивое, оригинальное и невероятно вкусное. С заправкой для йогурта можно экспериментировать.
Вам понадобится (на 2 порции): свежие куриные яйца — 2 шт. Греческий йогурт — 300 г. Свежий огурец — 1 крупный или 2 средних. Зелень (кинза, укроп, петрушка, лук) — пучок. Чеснок — 2 дольки. Сливочное масло — 2 ст. л. Острая паприка — 1 ст. л. Соль — по вкусу.
Приготовление: мелко нарежьте зелень. Натрите огурец на крупной терке.
Измельчите чеснок. В миске смешайте греческий йогурт, измельченную зелень, огурец, измельченный чеснок, соль. Хорошо перемешайте. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы вкусы смешались.
Растопите на сковороде сливочное масло, добавьте паприку и быстро перемешайте.
Сварите яйца пашот. Вскипятите воду, посолите, добавьте каплю уксуса в воду. Сделайте в кипящей воде воронку (с помощью вилки или ножа). Быстро разбейте яйцо в воду. Аккуратно выньте яйцо через минуту.
Разложите йогуртовую массу по вазочкам. В центр поместите яйцо пашот. Сверху залейте растопленным маслом с паприкой. Наслаждайтесь!
Сибирский квас
Летом лучше всего употреблять освежающие напитки, которые содержат антиоксиданты и минеральные компоненты, такие как натрий, кальций, железо и др. Они помогут вашему телу и особенно коже, подверженной воздействию тепла, оставаться красивыми и здоровыми.
Квас — отличный напиток для утоления жажды. Если хотите удивить гостей (да и себя) интересным и полезным квасом на случай зноя, попробуйте приготовить его из сосновых иголок. Это очень просто и полезно.
Вам понадобится: вода — 3 л. Сосновые иголки — чем больше, тем лучше. Как минимум нужен плотно набитый целлофановый пакет. Сахар — из расчета 100 г на 1 л воды. Мята — по вкусу. Лимонный сок — по вкусу.
Приготовление: хорошо промойте сосновые иголки в дуршлаге. Залейте их чистой водой, всыпьте сахар, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и прокипятите 10 минут. Дайте настояться несколько часов (можно ночь). Процедите квас, иголки выкиньте.
При желании добавьте в напиток мяту и лимонный сок.
Охладите и подавайте.
Салаты — яркие,
вкусные, свежие
Салаты из свежих овощей — одно из основных блюд летнего меню. Это вкусно, ярко, низкокалорийно и при этом сытно. Предлагаем несколько вариантов таких салатов. В первом сытности добавит паста из твердых сортов пшеницы (источник полезной клетчатки), а тунец станет источником необходимого организму белка. Во втором отлично сочетаются овощи, сладкие фрукты и солоноватый сыр фета, богатый белком и калием. А огурцы, сезон которых в самом разгаре, можно использовать для оригинального тайваньского салата — на его приготовление уйдет не больше 10 минут.
Освежающий салат из пасты с тунцом
Вам понадобятся: макароны из твердых сортов пшеницы — 200 г. Банка консервированного тунца. Банка сладкой кукурузы. Оливки — несколько штук. Яйцо (по желанию) — 1 шт. Огурцы, очищенные и нарезанные очень маленькими кусочками — 2 шт. Соевый соус по вкусу. Сок трех лимонов.
Приготовление: макароны отварите в теплой воде с небольшим количеством масла. Воду слейте, откиньте на дуршлаг. Положите в кастрюлю огурцы, рубленое яйцо, тунец и сладкую кукурузу. Добавьте соевый соус и лимонный сок. Добавьте соль по вкусу. Перемешайте.
Добавьте остывшие макароны и еще раз перемешайте салат. Украсьте оливками или небольшим количеством рубленой петрушки.
Летний салат с персиками, черри и фетой
Вам понадобится: лайм — 2 шт. Красная луковица — 1/2. Сахарный песок — 2 ч. л. Соль — по вкусу. Чеснок — 1 зубчик. Мелко нарезанная зелень кинзы — 1/4 ст. Оливковое масло — 1/4 ст. Салатные листья — большая горсть. Огурец — 1 шт. Помидоры черри — 1 ст. Спелые персики — 2 шт. Сыр фета — 100 г. Жареные соленые тыквенные семечки — горсть. Свежемолотый черный перец.
Приготовление: натрите на мелкой терке цедру 1 лайма. Добавьте 1 чайную ложку цедры в небольшую миску, выжмите туда же сок лайма. Тонко нарежьте красную луковицу и добавьте в миску. Смешайте 1/4 ч. л. сахарного песка и 1/4 ч. л. соли и тоже добавьте в миску. Оставьте лук мариноваться на 15 минут.
Подготовьте заправку для салата: выжмите сок второго лайма, мелко нарежьте 1 зубчик чеснока и листья кинзы, все смешайте. Добавьте оливковое масло, соль и 1 ч. л. сахарного песка. Встряхните или взбейте венчиком, чтобы смешать ингредиенты.
Порвите листья салата и сложите в большую салатницу. Тонко нарежьте огурцы, помидоры черри — пополам, персики — ломтиками, сыр фету — кубиками. Добавьте к салату тыквенные семечки, маринованный лук. Полейте салат половиной заправки и аккуратно перемешайте. Сверху полейте оставшейся заправкой.
Тайваньский огуречный салат
Вам понадобится: огурцы — 0,5 кг. Соль — 1 ч. л. Чеснок — 3 зубчика. Рисовый уксус — 1/4 ст. Мирин (рисовое вино) — 2 ст. л. Сахарный песок — 2 ст. л. Кунжутное масло — 2 ч. л. Острый красный перец (чили) — 1–2 ч. л. Белые семена кунжута — 1 ст. л.
Приготовление: очистите и нарежьте огурцы поперек на кружочки толщиной 1,5 см. Поместите их в дуршлаг над раковиной, посыпьте 1/2 чайной ложки соли и перемешайте. Оставьте на 20 минут. Тем временем приготовьте маринад.
Измельчите 3 зубчика чеснока и положите в небольшую миску. Добавьте рисовый уксус, мирин, сахарный песок, кунжутное масло и перец чили. Перемешивайте до полного растворения сахара.
Когда огурцы будут готовы, промойте их под холодной проточной водой. Обсушите полотенцами. Положите огурцы в большой пакет с застежкой-молнией и добавьте маринад. Запечатайте пакет. Положите в холодильник, чтобы огурцы лежали одним слоем. Оставьте огурцы мариноваться минимум на 4 часа или на ночь, перевернув пакет через 1 час маринования.
Перед подачей выньте огурцы из маринада и выложите их на тарелку. Украсьте кунжутом.
Гаспачо с изюминкой
Есть большое количество летних супов. В России самый популярный — окрошка. А вот в Испании — гаспачо. И если у нас спорят, на чем делать окрошку — на квасе или кефире, в Испании гаспачо делают чуть ли не из всего, что растет из земли, — моркови, огурцов, фруктов, винограда. Классический вариант — томатный. Однако мы предлагаем сделать гаспачо из косточковых плодов, который идеально подходит для жаркого дня. Не стесняйтесь экспериментировать с фруктовыми сочетаниями — все они обязательно дадут прекрасный результат.
Гаспачо из косточковых плодов:
Вам понадобится: огурец — 1 большой. Спелая слива без косточки – 1 шт. Спелые персики без косточек — 2 шт. Вишни без косточек — 10 шт. Свежий сок лайма — 1 ст. л. Соль — 1/4 ч. л. Сахар — 1 ст. л. Вода — 1 ст. Свежая мята для украшения.
Приготовление: смешайте все ингредиенты (кроме мяты) в блендере в два захода до однородной массы. Убедитесь, что не осталось никаких кусочков. Если вы использовали охлажденные ингредиенты, гаспачо готов к подаче. В противном случае охладите в течение часа и подавайте, украсив свежей мятой.
Что должно быть в летнем рационе
Наталья Денисова рассказывает: чтобы составить здоровый летний рацион, надо стараться максимально использовать сезонные продукты — фрукты, ягоды, овощи, зелень. Летом они должны стать основой большинства блюд, ведь сезонные овощи и фрукты наиболее богаты полезными веществами — витаминами, минеральными веществами и биологически активными веществами, необходимыми нашему организму. Включать овощи и фрукты желательно в каждый прием пищи.
«Классический пример летнего блюда — традиционная окрошка. Лучше готовить ее на кефире или другом кисломолочном напитке небольшой степени жирности. Если любите с квасом, то необходимо учитывать, что магазинный квас часто содержит много добавленных сахаров. Можно самим сделать домашний хлебный квас. Если же вы покупаете квас в бутылках — ищите на этикетке отметку «продукт живого брожения». Однако стоит помнить, что квас не рекомендуется людям, страдающим язвенной болезнью желудка или 12-перстной кишки, хроническим гастритом с повышенной кислотностью, энтероколитом, заболеваниями печени, подагрой. Чтобы повысить пользу окрошки, вместо колбасы лучше использовать отварное мясо или курицу», — советует эксперт.
По словам диетолога, желательно в это время готовить летний вариант каш, добавляя в них свежие ягоды или фрукты. «Этот вариант будет хорош как для детей, так и пожилых людей. Необходимо только учитывать возможные аллергические реакции и выбирать проверенные фрукты и ягоды, избегая экзотических», — говорит Наталья Денисова.
От какой пищи лучше воздержаться в жару? «Ограничивать необходимо «тяжелую» пищу: жареное мясо, жареную картошку, бутерброды с жирной колбасой, сдобную выпечку с кремом, салаты с майонезом. С выбором последних (майонез и крем) надо быть особенно осторожным, т.к. в жаркую погоду они могут стать причиной пищевого отравления. И обязательно всю приготовленную пищу необходимо хранить в холодильнике, т.к. в жару болезнетворные микроорганизмы размножаются особенно быстро. Поэтому при выборе продуктов в магазине необходимо обращать внимание на сроки годности и условия хранения. Если до окончания срока годности осталось 1–2 дня или продукт хранится в ненадлежащих условиях, от покупки лучше отказаться», — советует диетолог.
В жаркую погоду аппетит, как правило, снижен. Однако организм нуждается во всех основных пищевых веществах, особенно белке. «Лучше переходить на более легкие белковые блюда — отварную рыбу, омлет с овощами, молочные продукты (невысокой жирности и без сахара). Кстати, кисломолочные продукты могут быть спасением вечером, когда жара спадает, а аппетит просыпается. В жару стоит пересмотреть режим питания. Основные приемы пищи можно перенести на утро и вечер, когда не так жарко. И везде где можно добавляйте побольше свежей зелени. Листовой салат, сельдерей, петрушка и укроп не только сделают пищу вкуснее, но и обеспечат организм необходимыми макро- и микроэлементами, выводимыми из организма с потом», — говорит Наталья Денисова.
А если хочется сладкого? «Старайтесь выбирать полезные десерты, — продолжает эксперт. — Отличный перекус в жаркий день, когда аппетит снижен и ничего не хочется есть, — мороженое, в которое вы добавите свежие ягоды. Это даст энергию, принесет пользу и удовольствие. Злоупотреблять этим десертом не стоит, но один раз в день стаканчик сливочного мороженого точно не помешает. Другой вариант летнего перекуса — фруктовые салаты. Нужно взять любые ягоды, фрукты мелко покрошить, заправить нежирным греческим йогуртом. Получится легкое полезное блюдо с минимумом калорий».
Не забывайте и про питьевой режим. «При высокой температуре окружающей среды организм теряет много жидкости с потом. Это может быть опасно, особенно для людей, склонных к тромбозам. Поэтому оптимальный питьевой режим с адекватным восполнением потерь жидкости — очень важный принцип летнего питания. Однако кофе, сладкие газированные напитки и пакетированные соки не рекомендуются. Особенно опасно употребление алкогольных напитков (включая пиво) в жару. Их вообще следует исключить. Лучше всего сделать морс из свежих ягод с минимальным количеством сахара. Также полезны травяные чаи с добавлением лимона и мяты. Отлично утоляют жажду как в теплом, так и в охлажденном виде. Старайтесь такие чаи употреблять несладкими. Отвар шиповника или сухофруктов в охлажденном виде тоже обладают хорошими жаждоутоляющими свойствами, особенно при употреблении без добавления сахара. Столовая негазированная минеральная вода поможет восполнить дефицит микроэлементов, которые теряются в процессе потоотделения», — говорит доктор.
Можно ли запастись витаминами летом на всю зиму? «К сожалению, это невозможно, — отвечает Наталья Денисова. — Если жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) еще могут накапливаться в организме на какое-то время, то водорастворимые (витамины группы В, С) не могут надолго задерживаться и сразу расходуются на его нужды. Поэтому сбалансированное питание и зимой, и летом нам необходимо. Только оптимальный здоровый рацион может обеспечить наш организм всем необходимым в любое время года».